Varför fibrer?

Mat med kostfibrer

De flesta vuxna behöver äta mer fiberrik mat. Fibrer är viktiga för att tarmarna ska fungera normalt.Om du har problem med trög mage är det viktigt att äta mycket fibrer och att dricka tillräckligt med vatten

Vad är fibrer egentligen??

Fibrer är ett samlingsnamn för flera olika ämnen, och utgörs av växternas cellväggar. Vår kropp har ingen förmåga att bryta ner fibrer och använda som energi, men påverkas ändå av dess existens på flera olika sätt. Fibrer delas upp i två grupper, vars egenskaper har skiftande påverkan på oss.

Lösliga fibrer bildar en gel i magsäcken och ökar volymen på innehållet. Det medför att vi får en större mättnadskänsla och håller oss mätta längre. Tack vare dess bromsande effekt blir hela matspjälkningen långsammare och vi får en jämnare blodsockernivå. Det har också visat sig att denna typ av fibrer skulle kunna ha en kolesterolsänkande effekt. 

Lösliga fibrer är också mat till goda bakterier i tarmen, som i sin tur har en positiv effekt på vårt immunförsvar. Det finns indikationer på att dessa fibrer kan motverka tjocktarmscancer, men bevisen för att det verkligen stämmer är ännu svaga. Den enda negativa bieffekten av fibrerna är att bakterierna bildar gaser i magen, speciellt för människor med en aktiv tarm eller IBS.

Olösliga fibrer binder vatten i tarmen och på så vis fyller upp den. Detta motverkar förstoppning, men det är bara under förutsättning att man också dricker mycket vatten.

Detta är exempel på mat med mycket kostfibrer

• grovt bröd
• grovt mjöl
• gryn, grönsaker
• rotfrukter
• baljväxter
• frukt och bär.

De här effekterna har kostfibrer:

• De stimulerar tuggning och salivproduktion.
• Du får en lägre och långsammare höjning av blodsockernivån.
• Du känner en ökad mättnadskänsla.
• De sänker blodfettet i kroppen.
• Kostfibrer motverkar förstoppning.

Bra kostråd

• Se till att grönsaker och frukt ingår i varje måltid. Då kommer du lätt upp till den mängd som rekommenderas, vilket är 500 gram grönsaker och frukt varje dag.
• Kokta grönsaker innehåller lika mycket fibrer som råa. Bönor, linser och ärtor är också bra. Sallad, tomat och gurka innehåller mest vatten och är inte lika bra.
• 2-3 frukter varje dag är lagom för de flesta. Hel frukt är bättre än juice. I juice försvinner nästan alla fibrer.
• Välj gärna fiberrikt bröd, mjukt eller hårt spelar ingen roll.
• Välj mjöl, gryn, flingor, müsli som är nyckelhålsmärkta.

Så här kan du till exempel äta under en dag för att få i dig den rekommenderade dagliga mängden fibrer, som är 25-35 gram per dag:

• 1 deciliter gryn eller flingor
• 1 skiva grovt bröd + 1 skiva råg knäckebröd
• 2 frukter och 1 deciliter bär
• 2-3 potatisar
• 1 portion bulgur
• 1 deciliter rivna morötter
• 3 buketter broccoli